Boulettes de poulet moelleuses, courgette & sauce tomate

Il y a des jours où j’ai envie de manger quelque chose de bon, chaud et réconfortant… sans passer deux heures en cuisine et sans me retrouver avec une assiette beaucoup trop lourde.

Ces boulettes de poulet à la courgette et sauce tomate font partie de ces recettes toutes simples que j’aime particulièrement.

Du poulet pour les protéines, de la courgette pour apporter des légumes et du moelleux, une sauce tomate pleine de goût et une portion que l’on peut facilement adapter à son appétit.

Et surtout, chacun peut les préparer avec ce qu’il a à la maison : cuisson traditionnelle, Thermomix, Cookeo ou Air Fryer.

🌿 Pourquoi cette recette est intéressante ?

Quand l’appétit diminue, la quantité que l’on arrive à manger peut devenir beaucoup plus petite.

L’idée n’est donc pas seulement de manger moins, mais d’essayer de garder dans l’assiette des aliments intéressants sur le plan nutritionnel.

Cette recette associe notamment :

🍗 Des protéines

Le poulet constitue la principale source de protéines de la recette. Les protéines participent notamment au maintien de la masse musculaire.

🥒 Des légumes

La courgette apporte du volume et du moelleux aux boulettes tout en restant assez douce en goût.

🍅 De la tomate

La tomate apporte de la saveur, de la couleur et permet d’obtenir une sauce généreuse sans avoir besoin d'ajouter une sauce très grasse.

🫒 Un peu de matières grasses

Une petite quantité d’huile d’olive suffit pour la préparation.

🌿 Des herbes et des aromates

Ail et herbes de Provence permettent de relever le plat sans avoir besoin de multiplier les sauces ou les ingrédients.

❤️ Pourquoi je trouve cette recette adaptée aux petites portions

Les boulettes ont un avantage tout simple : on choisit facilement la quantité que l’on met dans son assiette.

Deux ou trois petites boulettes avec un peu de courgette et de sauce peuvent déjà constituer une petite portion.

Si la faim est encore présente, on peut en reprendre.

Je trouve cela beaucoup plus agréable que de se servir une grosse assiette et d’avoir ensuite l’impression qu’il faut absolument la terminer.

La satiété reste le meilleur repère.

🛒 Ingrédients – 2 personnes

• 300 g de blanc de poulet
• 1 petite courgette
• 200 g de pulpe de tomate
• 1 petit œuf
• 1 c. à soupe de chapelure
• 1 petite gousse d’ail
• 1 c. à café d’huile d’olive
• Herbes de Provence
• Sel
• Poivre

📊 Ce que cette recette apporte

Pour l’ensemble de la recette, le poulet et l’œuf permettent d’obtenir un plat naturellement riche en protéines.

La courgette et la tomate complètent le repas avec une portion de légumes.

La quantité de matière grasse ajoutée reste modérée puisqu’une seule cuillère à café d’huile d’olive est utilisée pour deux personnes.

Les valeurs nutritionnelles exactes peuvent varier selon la taille de la courgette, le poulet, la pulpe de tomate et les produits utilisés.

À titre indicatif, une portion correspondant à la moitié de la recette apporte environ :

• 300 à 330 kcal
• 40 à 45 g de protéines
• 10 à 15 g de glucides
• 8 à 11 g de lipides

Ce sont des estimations et non des valeurs nutritionnelles médicales.

👩‍🍳 Préparation de base

Hacher finement le poulet.

Râper la moitié de la courgette.

Couper l’autre moitié en petits dés et la réserver pour la sauce.

Dans un saladier, mélanger :

• le poulet haché
• la courgette râpée
• l’œuf
• la chapelure
• l’ail haché
• les herbes de Provence
• un peu de sel et de poivre

Former de petites boulettes avec les mains.

Il ne reste plus qu’à choisir votre mode de cuisson.

🍳 Cuisson traditionnelle

Faire chauffer la cuillère à café d’huile d’olive dans une poêle.

Faire légèrement dorer les boulettes sur plusieurs faces.

Ajouter les dés de courgette et poursuivre la cuisson 2 à 3 minutes.

Verser ensuite la pulpe de tomate.

Ajouter quelques herbes de Provence.

Couvrir et laisser mijoter environ 15 minutes à feu doux.

Vérifier que le poulet est parfaitement cuit à cœur avant de servir.

🌿 Au Thermomix

Mettre le poulet coupé en morceaux dans le bol.

8 sec / vitesse 6

Ajouter la moitié de la courgette coupée en morceaux, l’œuf, la chapelure, l’ail, les herbes, le sel et le poivre.

10 sec / vitesse 5

Former de petites boulettes et les déposer dans le Varoma légèrement huilé.

Mettre dans le bol :

• la pulpe de tomate
• l’autre moitié de la courgette coupée en petits dés
• l’huile d’olive
• quelques herbes

Installer le Varoma.

22 min / Varoma / vitesse 1

Vérifier la cuisson du poulet à cœur.

🥘 Au Cookeo

Préparer les boulettes selon la recette de base.

Verser l’huile dans la cuve et lancer le mode Dorer.

Faire légèrement colorer les boulettes.

Ajouter les dés de courgette, la pulpe de tomate et environ 50 ml d’eau.

Lancer la cuisson sous pression pendant 6 minutes.

Vérifier que les boulettes sont parfaitement cuites à cœur.

♨️ À l’Air Fryer

Préchauffer l’Air Fryer à 180 °C.

Déposer les boulettes dans le panier en laissant un peu d’espace entre elles.

Cuire environ 10 à 12 minutes à 180 °C, en les retournant à mi-cuisson.

Le temps peut varier légèrement selon l’appareil et la taille des boulettes.

Pendant ce temps, faire mijoter la pulpe de tomate avec les dés de courgette dans une petite casserole.

Une fois les boulettes cuites à cœur, les déposer dans la sauce.

🍚 Avec quoi les accompagner ?

Tout dépend de l’appétit.

On peut les manger simplement avec la courgette et la sauce tomate.

Pour un repas plus complet ou lorsque l’appétit le permet, on peut ajouter une petite portion de :

• riz
• pâtes
• semoule
• pommes de terre
• pain

L’accompagnement et sa quantité sont simplement à adapter à ses besoins et à sa faim.

🧊 Conservation

Les boulettes cuites peuvent être conservées environ 2 jours au réfrigérateur, dans une boîte hermétique et rapidement réfrigérées après le repas.

Elles peuvent également être congelées en petites portions.

C’est d’ailleurs très pratique : quelques boulettes avec un peu de sauce dans chaque contenant et on obtient plusieurs petits repas prêts à réchauffer.

💡 Quelques adaptations

Vous avez très peu d’appétit ?
Commencez par une ou deux boulettes avec un peu de sauce et mangez doucement. Vous pourrez toujours en reprendre.

La tomate passe moins bien ?
Réduisez la quantité de sauce ou remplacez-la par une préparation de courgette plus douce.

Vous voulez encore plus de légumes ?
On peut ajouter quelques dés de carotte, d’aubergine ou de poivron à la sauce selon ses goûts et sa tolérance.

Vous cuisinez pour toute la famille ?
Doublez simplement les quantités.

❤️ Mon petit conseil

Avec un petit appétit, j’essaie de ne plus réfléchir uniquement en quantité.

Je préfère regarder ce que mon assiette m’apporte.

Quelques boulettes, des légumes, un peu de sauce… et si j’ai encore faim, je complète.

Et si je n’ai plus faim, je m’arrête.

Parce que prendre soin de son alimentation, ce n’est pas chercher l’assiette parfaite.

C’est aussi apprendre à écouter son corps et à trouver ce qui nous convient.

🥣 Matériel nécessaire

Pour la préparation de base :

Un saladier

Un couteau

Une planche à découper

Une râpe pour la courgette

Un hachoir ou mixeur pour le poulet

Une cuillère

Une balance de cuisine

Puis, selon le mode de cuisson choisi :

🍳 Cuisson traditionnelle : une poêle avec couvercle

🌿 Thermomix : le Thermomix + le Varoma

🥘 Cookeo : le Cookeo

♨️ Air Fryer : l’Air Fryer + une petite casserole pour préparer la sauce tomate-courgette

Petit plus : des boîtes hermétiques si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l’avance ou en congeler.

www.monparcoursglp1.fr