Muffins aux œufs, épinards et feta

Publié le 4 août 2026 à 07:46

🥚 Muffins aux œufs, épinards et feta

🌿 Pourquoi cette recette est adaptée aux GLP-1 ?

Les muffins aux œufs, épinards et feta sont parfaits pour les personnes sous traitement GLP-1. Riches en protéines, ils favorisent la satiété, aident à préserver la masse musculaire pendant la perte de poids et sont faciles à digérer. Ils se préparent à l'avance et sont idéaux lorsque l'appétit est diminué.

🛒 Ingrédients (6 muffins)

4 œufs
100 g d'épinards frais
60 g de feta allégée
2 cuillères à soupe de fromage blanc 0 %
2 cuillères à soupe de lait (écrémé ou végétal)
1 petite échalote émincée
1 cuillère à café d'huile d'olive
Sel et poivre
Ciboulette ou persil frais

👩‍🍳 Préparation

Préchauffez le four à 180 °C (chaleur tournante).
Faites revenir l'échalote dans l'huile d'olive jusqu'à ce qu'elle soit fondante.
Ajoutez les épinards et laissez-les réduire 2 à 3 minutes. Laissez tiédir.
Dans un saladier, battez les œufs avec le fromage blanc et le lait.
Ajoutez la feta émiettée, les épinards, l'échalote, la ciboulette, le sel et le poivre.
Répartissez la préparation dans des moules à muffins légèrement huilés.
Faites cuire 20 à 22 minutes jusqu'à ce que les muffins soient bien dorés.
Laissez refroidir quelques minutes avant de déguster.

🤖 Variante Thermomix

Mettre l'échalote dans le bol : 5 sec / vitesse 5.
Ajouter l'huile : 3 min / 120 °C / vitesse 1.
Ajouter les épinards : 3 min / 100 °C / sens inverse / vitesse 1.
Réserver.
Mettre les œufs, le fromage blanc, le lait, le sel et le poivre : 20 sec / vitesse 4.
Ajouter la feta et les épinards : 10 sec / sens inverse / vitesse 2.
Répartir dans les moules et cuire 20 à 22 minutes à 180 °C.

🍽️ Valeurs nutritionnelles (par muffin)

Calories : 105 kcal
Protéines : 8,5 g
Glucides : 2 g
Lipides : 7 g
Fibres : 1 g

🌟 Les bienfaits nutritionnels

Les œufs apportent des protéines de haute qualité et de la vitamine B12.
Les épinards sont riches en fibres, en fer, en folates et en magnésium.
La feta apporte du calcium et des protéines.
Cette recette aide à maintenir la satiété tout en limitant les apports en glucides.

💚 Pourquoi cette recette est idéale sous GLP-1 ?

Favorise la satiété grâce à sa richesse en protéines.
Contribue au maintien de la masse musculaire pendant la perte de poids.
Se mange en petite portion, idéale lorsque l'appétit est diminué.
Facile à digérer et pratique à emporter.
Convient aux personnes traitées par Mounjaro®, Wegovy®, Ozempic® ou Saxenda®.

💡 Conseils GLP-1

Mangez lentement et arrêtez-vous dès les premiers signes de satiété.
Accompagnez ces muffins d'une salade verte ou de crudités pour augmenter l'apport en fibres.
Si vous êtes sujet aux nausées, dégustez-les tièdes plutôt que très chauds.

🥶 Conservation

Au réfrigérateur : jusqu'à 3 jours dans une boîte hermétique.
Au congélateur : jusqu'à 2 mois.
Réchauffage : 30 à 40 secondes au micro-ondes ou quelques minutes au four.

🔄 Variantes

Remplacez la feta par du fromage de chèvre frais.
Ajoutez du saumon fumé ou du poulet émincé pour encore plus de protéines.
Version végétarienne : ajoutez des champignons et des herbes fraîches.
Version sans lactose : utilisez une alternative végétale au fromage.

❓ Questions fréquentes

Peut-on les préparer à l'avance ?
Oui, ils sont parfaits pour le batch cooking et se conservent plusieurs jours.

Peut-on les manger au petit-déjeuner ?
Oui, ils constituent un excellent petit-déjeuner riche en protéines.

Peut-on les emporter ?
Oui, ils sont faciles à transporter pour un repas ou une collation.